");
Горные лыжи, сноуборд, горнолыжные базы и курорты Кыргызстана (Киргизии) Главная / Написать нам / Карта сайта / Реклама на сайте
Все для горнолыжников и сноубордистов Кыргызстана
События
Полезно знать:
Обучение
Инвентарь

Логин
Пароль
 
Реклама


Лучшие статьи:

Горнолыжные базы
Все о горнолыжных базах Кыргызстана.
Горнолыжные курорты
Прокат
Месторасположение и расценки пунктов проката, описание товаров, отзывы о магазинах и пунктах проката.
Пункты проката инвентаря


Полезные упражнения

- Интересное
Для игровых тренировок хорош и велосипед. Старайтесь кататься в парке или в лесу, просто наматывая километраж, но иногда устраивая себе ускорения в виде догонялок. 5—10 км и для вас, и для ребенка неплохая нагрузка.

Что еще? Любые спортивные игры. Пинание футбольного мяча. Вышибалы, бадминтон, теннис, скакалки. Главное, активно двигайтесь не меньше 1,5 часов в день.
Для любителей академического вида нагрузок могу привести примерный перечень.
— Бегайте кроссы от 15 мин и дольше. Не можете бегать — ходите пешком, но не менее 8 км в день. Потом начинайте чередовать ходьбу с бегом.
— Если есть желание, ходите в тренажерный зал. Пройдитесь там по всем группам мышц: ноги, спина, брюшной пресс, грудь, плечи и руки. Если нет опыта — инструктор подскажет.
— Можно упражняться и на улице, и дома. Это примерный комплекс упражнений. Если вы его выполнили, можете смело заниматься любимым хобби, к примеру, бытовая химия очень интересное занятие. Ну а высокий тонус организма обеспечен благодаря тренировкам.

Вместо отягощений, которые обеспечивают тренажеры, в домашних условиях можно смело использовать собственный вес ноги или (если этого недостаточно) вес одетого горнолыжного ботинка.

— Задняя поверхность бедра.
Оперевшись обо что-нибудь (стол, стул и т.д.), выполните взмахи ногой назад. Сделайте комплекс 3 х 30—40 раз.

— Наружная поверхность бедра
Стоя или лежа на полу, сделайте взмахи в сторону, отводя ногу четко перпендикулярно туловищу (это блокирует работу других групп мышц) 3 х 30 раз. Замечу, что каждое упражнение делается в три подхода с 1—1,5-минутным перерывом. Если вам скучно делать три одинаковые серии, то проявите фантазию, заменяя упражнение идентичным. В данном случае вы можете чередовать взмахи прямой ногой с отведением согнутой ноги.
alt


— Внутренняя поверхность бедра
1. Лежа на правом боку, поднимите левую ногу и придерживайте ее левой рукой. К ней поднимайте правую, стараясь держать стопу в параллельном полу положении. Помните, что легче — не всегда правильнее.

Сделайте 40 взмахов для каждой ноги. В другую сторону делается все то же самое, но с точностью до наоборот.

alt


2. Лежа на правом боку, согните в колене левую ногу и поставьте ее над правой. Поднимайте прямую правую ногу, держа стопу параллельно полу. Это упражнение, несмотря на его внешнее неудобство, отлично блокирует все посторонние мышцы, заставляя функционировать только внутреннюю мышцу бедра. Сделайте 40 раз для каждой ноги.
alt

3. Ножницы. Сядьте на пол, откинувшись на локти. Поднимите ноги под углом 90" к полу и, находясь в этом положении, разводите и сводите ноги. Сделайте 30—40 движений. В общей сложности у вас получилось три захода по 30—40 раз для одной группы мышц.
— Передняя поверхность бедра
1. Здесь все просто. Стоя на одной ноге, поднимайте другую, стремясь к «планке перпендикулярности». Это может сразу и не получиться, но расстраиваться не стоит. Поднимайте ногу так высоко, как можете. Главное — поддерживать количественный уровень: 3 х 20—30 раз.

2. Возможен и второй вариант. Сидя на полу, поднимайте ногу от пола — чем выше, тем лучше. При этом важно положение туловища. Для совсем неподготовленных возможен вариант с опорой сзади на руки. Но лучшего эффекта можно добиться, если опору исключить и просто сложить руки на груди. 3 х 25—35 раз.
alt

— Брюшной пресс (верхняя секция)
Лежа на полу, согните ноги. С руками, сомкнутыми за головой, поднимайте верхнюю часть корпуса. 3 х 30—40 раз.

— Брюшной пресс (верхняя и нижняя секция)
«Складка». Лежа на полу, поднимайте и туловище с руками и ноги одновременно. Потребуется некоторая практика для координирования, поскольку поначалу, возможно, ваш центр тяжести будет «скатываться» то к ногам, то к туловищу. 3 х 15—20 раз. — 

Косые мышцы живота Исходное положение лежа на спине с приподнятыми ногами и туловищем. Далее поднимайте выше и то и другое, но со взаимным скручиванием, так, чтобы левый локоть касался правого колена. Таким образом в работу включаются косые мышцы живота.

Сделайте 3 захода х 30 раз.

— Косые мышцы живота и реберные мышцы
1. Лежа на боку и положив голову на согнутую в локте руку, приподнимайте прямые ноги от пола. Сделайте 3 х 40 раз для каждой стороны.

2. Обыкновенные наклоны в стороны, увеличивая амплитуду взмахом рукой — 80—100 раз.

— Мышцы спины
Лежа на животе, положите руки за голову. Приподнимайте одновременно ноги и туловище. 3 х 30—40 раз.

— Упражнения для рук Отжимания стоя лицом и спиной к опоре (стул, лавочка) 3 х 10—15 раз каждого. 

Продвинутое упражнение: отжимание с верхней постановкой ног.
— Упражнение с использованием собственного веса
1. Приседания 3x20 раз (довести до 3 х 60 раз).
2. Приседания с подскоками вверх 3 х 15 (довести до 3 х 50 раз).
3. «Пистолетики». Начинать можно с любого возможного к исполнению количества. Можете придерживаться рукой за стул. Оптимальная задача: 3 х 15 раз на каждой ноге.
Ходьба спиной вперед «гусиным» шагом в горку. Простая ходьба «гуськом», прыжки с выталкиванием на ступеньку (лавочку) с переменой ног. 

Начните с 3 х 20 сек, доведите до 3 х 1 мин с перерывом в 1,5—2 мин.
— Плавайте. Полчаса в день вкупе с бегом было бы идеально.
— Те же игры: футбол, волейбол, бадминтон. Те же скакалки. 3 захода х 100 пр. (увеличивайте до 1000 в общем). Велосипед — от 10 км в день. Что бы вы ни выбрали, делайте это каждый день с тренировочным циклом 4 тренировочных дня +1 выходной. И не забывайте увеличивать нагрузки постепенно.

 




Читайте также:

  • Разминка - подготовка сноубордиста к сезону
  • Разворот раскантованных лыж на некрутых склонах
  • Режим дня - правила и рекомендации по образу жизни
  • Лыжные ходы - попеременные и одновременные
  • Роль рук в сохранении равновесия при обучении горным лыжам. Практика


  • система комментирования CACKLE


    Интересное


    О нас
    Прочее:
    FAQ:
    Горный туризм
    Разработка Nepo и HOSTER, © 2009 - 2015.
    Копирование материалов с сайта горнолыжные курорты Кыргызстана только с гиперссылкой на источник