");
Горные лыжи, сноуборд, горнолыжные базы и курорты Кыргызстана (Киргизии) Главная / Написать нам / Карта сайта / Реклама на сайте
Все для горнолыжников и сноубордистов Кыргызстана
События
Полезно знать:
Лучшие фильмы 2021
Обучение
Инвентарь

Логин
Пароль
 
Реклама


Лучшие статьи:

Горнолыжные базы
Все о горнолыжных базах Кыргызстана.
Горнолыжные курорты
Прокат
Месторасположение и расценки пунктов проката, описание товаров, отзывы о магазинах и пунктах проката.
Пункты проката инвентаря


На первых занятиях старайтесь освоить или восстановить технику лыжных ходов

- Обучение » Азы горнолыжной техники
altИ вот первая тренировка. Начните передвигаться с частотой пульса, равной нижней границе вашей оптимальной зоны. Пройдите 3—5 минут, отдохните. Через 2—3 минуты вновь пройдите несколько минут в намеченном темпе. Остановитесь на 6—10 секунд, чтобы измерить пульс и иметь представление о той интенсивности, с которой вы передвигаетесь. Регулируйте нагрузку, снижая или повышая темп передвижения, в границах вашего оптимального режима.

Если вы встали на лыжи впервые или после большого перерыва, то на первых занятиях старайтесь освоить или восстановить технику лыжных ходов. Не спешите. Пытайтесь скользить на лыжах, а не шагать или бежать. Контролируйте движения ног и рук, наклон туловища, постановку палок. Снова пройдите непрерывно около километра. Если это не покажется вам трудным, то после 3—4 минут отдыха пройдите это расстояние еще раз.

В последующих занятиях увеличивайте время передвижения на 5—10 минут. Двигайтесь спокойно, без напряжения и суеты. Контролируйте технику хода. Старайтесь меньше останавливаться, только тогда от прогулки будет польза и ощущение удовлетворенности, когда интенсивность ее будет вам по силам, когда, овладев лыжной техникой, вы будете идти легко и свободно, меняя ход в зависимости от скольжения лыж и рельефа местности. Через 4—5 занятий вы сумеете без остановок проходить до 5 км. Не опасайтесь расстояния, опасайтесь излишне высокого темпа.

Нельзя дать общих для всех рекомендаций по интенсивности и продолжительности лыжного занятия. Все зависит от вашего возраста, здоровья, физической подготовленности. Повторим: наиболее точные рекомендации даст вам врач. Нужно помнить, что людям любого возраста с хорошим состоянием здоровья можно совершать довольно длительные прогулки на лыжах, но в невысоком темпе, с ЧСС не более 120—150 уд/мин.

Дети легче переносят кратковременные занятия и прогулки и к продолжительному катанию приучать их следует постепенно. Шведский физиолог Руне Хедман рекомендует такую, например, тренировку для детей и людей среднего возраста: очень короткие (10—15 секунд) интервалы передвижения сменяются такими же интервалами отдыха. Упражнения повторяют в течение 10—15 минут. Темп ускорения около 80% от максимального. Такие короткие ускорения не позволяют пульсу подняться до максимальных величин, а пауза для отдыха дает возможность восстановить работоспособность.

Эта форма тренировки очень подходит детям, так как соответствует их легко возбудимой психике, желанию бежать быстро, соревнуясь друг с другом.
Во время прогулки на лыжах можно провести между детьми микросоревнования: дать задание пройти 5 раз по 10 секунд с 10-секундным отдыхом. Это повысит эмоциональность прогулки. Можно предложить детям и другие игры: «Кто лучше пройдет одновременным ходом».

«Кто быстрее повернет на месте или в движении», «Салки-догонялки» и т. п. После игр, не давая ребятам остыть, нужно продолжить передвижение в слабом темпе.
Интенсивность нагрузки часто зависит от рельефа трассы, выбранной для занятий. Так, при передвижении даже с невысокой скоростью в подъем нагрузка резко возрастает, потому что мышцам приходится сокращаться с большей силой и длительностью. Соответственно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Самая высокая частота пульса бывает у лыжников при преодолении подъемов в высоком темпе. Поэтому, намечая маршрут прогулки или похода, помните о своих возможностях и подготовленности. Если же вы встретились с неожиданными сложностями рельефа на незнакомом маршруте, постарайтесь преодолеть их в посильном темпе, контролируя пульс и при необходимости останавливаясь на 2—4 минуты для отдыха. Так же следует поступать в затрудненных условиях скольжения, на глубоком снегу, при передвижении против ветра.

Целым рядом исследований доказано, что в циклических видах спорта (с повторяющимся циклом движений), к которым относятся лыжи, совершенствование функций организма должно осуществляться за счет длительного воздействия нагрузки при невысокой или оптимальной ее интенсивности. Так, в тренировочной работе с юными лыжниками спортивных школ рекомендуется 85% всей работы проводить при ЧСС от 120 до 160 уд/мин. Только спортсмены-лыжники высокой квалификации (выше I спортивного разряда) повышают объем тренировочной работы с ЧСС 150—175 уд/мин до 50% от общего ее объема, а с ЧСС 170—190 уд/мин лишь до 15—20%.
Следовательно, чем слабее вы подготовлены, тем в более низкой зоне интенсивности должны находиться ваши нагрузки. Помните, что основные функции организма тренирует не интенсивность, а продолжительность воздействия упражнений.

Время равномерного передвижения при ЧСС первой зоны (до 130 уд/мин) может быть значительным, т. е. доходить до 2—3 часов. Это может быть прогулка, тренировочное занятие или поход. Такая длительная и мягкая по воздействию на организм работа создает благоприятные условия для совершенствования функций большинства органов и систем, помогает выработать экономичную технику, умение расслабляться, способствует снижению веса.

Равномерное передвижение с несколько большей скоростью, при ЧСС 120—150 уд/мин, хорошо развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы при условии достаточно длительного воздействия на них. Поэтому тренировка в этом режиме также должна быть довольно продолжительной. Ученые считают возможным доводить иногда продолжительность передвижения в этом режиме до 3 часов. Эта рекомендация относится и к подготовленным юным лыжникам от 14 лет. Сигналом к ограничению времени тренировки будет момент увеличения ЧСС при той же скорости передвижения. Как только пульс повысится, занятия следует закончить или значительно снизить скорость. Хорошо подготовленные здоровые лыжники 16—35 лет могут с ЧСС 150—170 уд/мин преодолевать до 25 км, а с ЧСС 170—180 уд/мин — до 13—15 км.

Строго дозированные нагрузки позволяют даже людям с ослабленным здоровьем успешно совершать лыжные прогулки. Исследования, проведенные в кардиологическом санатории «Черная речка», показали, что дозированные прогулки на лыжах больных гипертонической болезнью I и 11 стадий оказывают эффективное воздействие на лечение болезни. Больные 4 раза в неделю преодолевали на лыжах дистанцию, проложенную по ровной местности. В первую неделю они проходили до 3 км с интенсивностью по пульсу 107—118 уд/мин, со скоростью 4,4 км/час, во вторую неделю — до 4,5 км при той же частоте пульса, но с несколько большей скоростью, а в третью неделю — до 6 км со скоростью 5,2 км/час при сохранении рекомендованного режима ЧСС. Прогулкам предшествовала легкая разминка из общеразвивающих гимнастических упражнений в течение 7 минут.
За относительно короткий срок пребывания в санатории у больных значительно улучшились показатели ЭКГ, систолическое артериальное давление снизилось со 152 до 121 мм рт. ст. и диастолическое с 96 до 82 мм рт. ст.

Частота сердечных сокращений прямо связана с частотой движений и дыханием. Чем выше интенсивность передвижения, т. е. частота и сила отталкиваний, тем чаще пульс и дыхание. Частота шагов лыжника-спортсмена достигает 120 в минуту на ровных участках и 150 на подъемах. Начинающим и недостаточно подготовленным лыжникам не нужно стремиться к этим цифрам, 69—80 шагов в минуту — вполне достаточный темп. Повышаться он должен постепенно, от недели к неделе. В покое человек делает 10—16 дыханий в минуту. С увеличением физической нагрузки частота дыханий увеличивается, достигая 50—60 в минуту. Поэтому по частоте дыхания тоже можно судить о величине и интенсивности нагрузки. Время от времени сопоставляя частоту пульса с частотой дыхания во время передвижения на лыжах с различной интенсивностью, вы научитесь по дыханию определять частоту пульса и соответственно интенсивность нагрузки. Подсчитать же частоту дыхания при занятиях на лыжах часто гораздо легче, чем частоту пульса.

Соответствует ли полученная в тренировке нагрузка вашим возможностям?

Об этом достаточно объективно можно судить по способности пульса к восстановлению. Если частоту пульса в первые 10 секунд после ходьбы на лыжах принять за 100 процентов, то хорошей реакцией восстановления считается снижение пульса через 1 минуту на 20%, через 3 — на 30%, через 5 — на 50%, через 10 — на 70—75%.
 




Читайте также:

  • Лыжня в страну здоровья! Как достичь этого?
  • Выносливость - главное качество лыжника
  • Советы Н. М. Амосова - общая программа физической подготовки
  • Как часто можно и нужно проводить занятия на лыжах
  • Место лыжных прогулок среди других физических упражнений


  • Cost of living in Ibiza in 2021

    система комментирования CACKLE


    Интересное


    О нас
    Прочее:
    FAQ:
    Горный туризм
    Разработка Nepo и HOSTER, © 2009 - 2015.
    Копирование материалов с сайта горнолыжные курорты Кыргызстана только с гиперссылкой на источник
       
    Food recipes and tips